Selbstwertgefühl stärken – den inneren Kritiker bändigen

Viele Menschen haben ein tiefes Selbstwertgefühl. Warum? Weil es eine Stimme in uns gibt, die es immer wieder fertigbringt, unser Selbstwertgefühl zu schwächen. Es handelt es sich dabei um den inneren Kritiker. Dieser wartet nur darauf, sich in unsere Denkprozesse einzumischen.

Das Werk des inneren Kritikers

Bei einigen Menschen taucht der innere Kritiker nur selten und in bestimmten Situationen auf. Andere Menschen werden von ihm auf Schritt und Tritt begleitet. Wenn der innere Kritiker am Werk ist, klingt das beispielsweise so:

• Stell Dich nicht so an!
• Du gibst Dir nicht genug Mühe!
• Das schaffst Du nie!
• Dafür bist Du viel zu alt/jung/unattraktiv/ängstlich/dumm...

Der innere Kritiker urteilt undifferenziert. D.h. wir tappen in eine Denkfalle. Es werden nur noch ausschliesslich negative Aspekte wahrgenommen. Positive Aspekte werden in den Hintergrund verbannt. Die emotionalen Folgen aufgrund dieses verzerrten Denkens reichen dann von gedämpfter Stimmung bis hin zu starken negativen Gefühlen. Je grösser der Einfluss des inneren Kritikers ist, desto mehr zweifeln wir an unseren Fähigkeiten und Möglichkeiten.

Konstruktive versus destruktive Selbstkritik

Selbstkritik ist nicht per se negativ. Eine kritische Selbstbetrachtung ist unverzichtbar, wenn man im Leben wachsen und weiterkommen möchte. Wo liegt nun also der Unterschied zwischen konstruktiver und destruktiver Selbstkritik? Wir befinden uns im konstruktiven Bereich, wenn sich die (Selbst-)Kritik auf unser Verhalten konzentriert. Destruktiv wird (Selbst-)Kritik hingegen, wenn sich diese auf unsere Person als Ganzes bezieht. Achten Sie mal auf die Wirkung der beiden Sätze:

(1) „Ich habe mich in dieser Konfliktsituation mit meiner Arbeitskollegin inkompetent verhalten.“

versus

(2) „Ich bin einfach inkompetent.“

Bei der ersten Aussage wird davon ausgegangen, dass Verhalten kontextspezifisch und jederzeit veränderbar ist. Die zweite Aussage „gilt“ hingegen für alle Situationen und Zeiten. Eine Veränderung scheint nicht möglich zu sein. Die Situation wird als ausweglos wahrgenommen.

Ursprung und Funktion des inneren Kritikers

Der innere Kritiker entsteht vermutlich in der Kindheit. Aus vielen Erfahrungen verdichtet sich eine Vorstellung davon, wie wir sind und wie wir sein „sollten“, um geliebt zu werden. Dazwischen klafft eine mehr oder weniger grosse Lücke. Daher entwickeln viele Menschen die feste Überzeugung, nicht gut genug zu sein und sich deshalb mehr anstrengen zu müssen. Der innere Kritiker macht uns darauf aufmerksam, was wir noch besser und perfekter machen sollten. Gut ist nie gut genug. Der innere Kritiker stellt hauptsächlich Vergleiche nach oben an. Somit konzentriert sich der innere Monolog ständig auf Mängel, Fehler und Schwächen.

Der innere Kritiker meint es eigentlich gut mit uns. Er möchte, dass wir von anderen geschätzt werden und ein gutes Leben haben. Leider differenziert er eben nur nicht zwischen Verhalten und stabilen Merkmalen einer Person. Ihn loszuwerden ist nicht möglich, weil er Teil unserer Persönlichkeit ist. Vielmehr geht es darum, den inneren Kritiker zu bändigen, damit er unser Selbstwertgefühl nicht allzu stark destabilisiert.

Umgang mit dem inneren Kritiker

1) Sich dem inneren Kritiker bewusstwerden

Machen Sie sich – sofort oder jeden Abend – Notizen, wenn Ihnen der innere Kritiker begegnet:

• Woran bemerken Sie Ihren inneren Kritiker?
• Wie kommuniziert er mit Ihnen? Was sagt er?
• Welche Gefühle löst er in Ihnen aus?
• In welchen Situationen meldet er sich?

2) Notizen reflektieren

Nehmen Sie sich nach ein paar Wochen Zeit für eine Reflexion:

• Welche Punkte tauchen immer wieder auf? In welchen Situationen? Bei welchen Themen? In Zusammenhang mit welchen Menschen?
• Was versucht der innere Kritiker zu verhindern?
• Ist etwas an den Kritikpunkten dran? Wenn ja, was? Sollte ich mich zukünftig anders verhalten? Wie?
• Wo übertreibt der innere Kritiker (unveränderbare Merkmale meiner Person: ich bin...)?

3) Den Kritiker stoppen

Wenn der innere Kritiker ungerechtfertigt auftaucht oder es übertreibt, dann lässt sich der Auftritt des Kritikers beim nächsten Mal durch ein lautes oder mentales „Stopp!“ beenden. Je nachdem können Sie ihm dann beispielsweise auch entgegenhalten, dass Sie okay sind, so wie Sie sind oder dass das in dieser Situation ganz normal ist.

Veränderung braucht Zeit

Die gute Nachricht zuerst: Der innere Kritiker kann über die Zeit etwas gebändigt werden und verliert dadurch an destruktiver Macht. Die schlechte Nachricht: Das verändern von Gewohnheiten – hier Denkmuster – braucht Zeit. Dennoch, wer hätte nicht gerne ein positiveres Selbstwertgefühl? Viel Erfolg!

Anregung und Quelle: Tom Diesbrock (2014): Hermann! Vom klugen Umgang mit dem inneren Kritiker.