Gewohnheit ändern mit einer einfachen Achtsamkeitsübung

Eine Gewohnheit zu ändern, ist überhaupt nicht einfach. Wie kann es trotzdem gelingen? Indem wir zuerst einmal verstehen, wie unser Gehirn funktioniert, durch Achtsamkeit und regelmässiges Üben.

Gewohnheit entsteht im Gehirn

Unser Gehirn ist auf kurzfristige Belohnungen ausgerichtet. Wenn wir negative Gefühle, Stress oder ein Mangel erleben, dann versucht unser Gehirn uns zu unterstützen. Und zwar sucht es nach etwas, das uns rasch hilft, uns besser zu fühlen. Ein Beispiel: Man fühlt sich gelangweilt, dann holt man sich ein bisschen Schokolade, dadurch wird Dopamin ausgeschüttet und wir fühlen uns (kurz) besser. Gewohnheit entsteht durch das stetige Wiederholen von solchen Abläufen.

Judson Brewer, ein amerikanischer Psychiater, hat das Muster solcher Abläufe auf den Punkt gebracht: Auslöser (trigger) -> Verhalten (behaviour) -> Belohnung (reward) -> Wiederholung (repeat). Wenn uns also ein Verhalten kurzfristig guttut, so ist es wahrscheinlich, dass wir uns beim nächsten Mal wieder so verhalten. Und dann wieder und wieder. Wenn wir manchmal etwas Süsses essen, ist das völlig ok. J Eine Gewohnheit wird erst «schlecht», wenn wir das gesunde Mass verlieren und uns dadurch langfristig schaden. Daneben gibt es Gewohnheiten, die für uns grundsätzlich schädlich sind.

Gewohnheit ändern mit der Achtsamkeitsübung RAIN

Nun, was können wir tun, wenn wir eine schlechte Gewohnheit ändern möchten? Judson Brewer beschreibt dafür eine Achtsamkeitsübung mit vier Schritten und fasst diese unter dem Akronym RAIN zusammen:

1. R – Recognize/Relax: Erkennen, das innerlich etwas am Aufkommen ist und sich entspannt darauf einlassen. Beispielsweise erkennen, dass ein Verlangen nach Schokolode, einer Zigarette oder einer Ablenkung im Internet aufkommt. Geben Sie dem Verlangen nicht gleich nach, sondern versuchen Sie erst einmal, das Gefühl des Verlangens wahrzunehmen.
2. A – Accept/Allow: Akzeptieren und annehmen, was am Aufkommen ist. Das ist keine leichte Aufgabe. Wahrscheinlich kommt am Anfang das Gefühl auf, das Verlangen unterdrücken zu wollen. Das kann kurzfristig nützen, jedoch kommt das Verlangen bald wieder mit einer grösseren Wucht zurück. Daher ist es sinnvoller, das Verlangen zu akzeptieren und anzunehmen. Dies im Sinne von: «Es ist ok, dass es da ist». Versuchen Sie auch, die allenfalls mitauftauchenden negativen Gefühle für den Moment zu akzeptieren, auch wenn das gerade sehr unangenehm ist.
3. I – Investigate: Wahrnehmen, was im Körper passiert und was für Gefühle und Gedanken da sind. Sie können sich auch fragen, warum Sie beispielsweise gerade jetzt rauchen gehen möchten oder sich eine Ablenkung wünschen. Hier hilft eine offene und neugierige Haltung. Wenn das Verlangen grösser wird, schauen Sie einmal genau hin, was es mit Ihnen macht. Das Interessante ist, dass man sich plötzlich nicht mehr mit dem Verlangen identifiziert und realisiert, dass das nur ein Gedanke/Gefühl ist, das auch wieder im Fluss des Erlebens verschwindet.
4. N – Note: Zur Kenntnis nehmen, was von Moment zu Moment in Ihnen geschieht und dies mit ein, zwei Wörtern benennen. Z.B. benennen Sie, was Sie fühlen und denken. Wenn Gefühle wahrgenommen werden, reduziert sich deren Macht.

Ich würde dieses Vorgehen durch einen weiteren Schritt ergänzen und zwar durch die Reflexion:

• Was konnten Sie während dieser Achtsamkeitsübung über sich und Ihre Gewohnheit lernen?
• Was triggert das unerwünschte Verhalten (Auslöser)? Bestimmte Situationen, Personen, Orte, Zeiten, Gefühlslagen etc.? Versuchen Sie den Auslöser ganz konkret zu beschreiben.
• Welches Verhalten zeigen Sie dann? Was ist die kurz-, mittel- und langfristige Konsequenz dieses Verhaltens? Welches Verhalten wäre sinnvoller oder gesünder? Beschreiben Sie dieses positiv.
• Was wäre ein erster kleiner Schritt dahin?
• Siehe auch: Tipps zum Thema Veränderung und warum wir Veränderungswünsche nicht umsetzen

Gewohnheit ändern braucht Übung und Ehrenrunden sind normal

Auch wenn die beschriebene Technik einfach scheint, eine Gewohnheit zu ändern ist enorm schwierig. Es braucht viel Übung, Ausdauer und es wird Ehrenrunden ins unerwünschte Verhaltensmuster geben. Erlauben Sie sich diese! Ehrenrunden gehören zum Lernprozess dazu. Und ganz wichtig: Erzählen Sie jemandem von Ihrem Vorhaben, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie auch dranbleiben. Je nach Thema und Stärke der Gewohnheit, ist allenfalls auch die Unterstützung von einem Coach oder einer Fachperson (siehe Abschnitt unten) sinnvoll. Zu guter Letzt: Wir haben gesehen, dass unser Gehirn Belohnungen braucht. Also, wie belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte? Was würde Ihnen gut tun?

Anmerkung zum Ausmass von schlechten Gewohnheiten

Dieser Artikel bezieht sich auf schlechte Gewohnheiten, die in einem normalen Ausmass liegen. Der beschriebene Prozess «Auslöser – Verhalten – Belohnung – Wiederholung» beschreibt auch, wie Sucht entstehen kann. Judson Brewer verwendet diese Achtsamkeitstechnik u.a. im therapeutischen Setting zur Behandlung von Suchterkrankungen. Wenn Sie in eine Abhängigkeit geraten sind und Sie (oder Ihr Umfeld) darunter leiden, lege ich Ihnen fest ans Herzen, sich von einer professionellen Stelle beraten zu lassen. Eine qualifizierte Informationsstelle ist Sucht Schweiz. Falls Sie eine Therapie wünschen, so finden Sie dafür qualifizierte Psychologen und Psychologinnen auf der Homepage der Föderation der Schweizer Psychologen (fsp).

Quelle: Judson Brewer: The Craving Mind – From Cigarettes to Smart-Phones to Love – Why We Get Hooked & How We Can Break Bad Habits (2017).

Foto: Joanna Kosinska on Unsplash