Emotionsregulation: mit negativen Emotionen umgehen

Die momentane Situation löst bei sehr vielen Menschen negative Emotionen aus. Daher ist es an der Zeit, sich mit dem Thema Emotionsregulation zu beschäftigen: Wie gehen wir mit negativen Emotionen üblicherweise um und was sind konstruktivere Ansätze?

 

Häufige Emotionsregulationsstrategien

Wir alle kennen positive und negative Emotionen wie Freude, Überraschung, Angst und Traurigkeit. Sie tauchen je nach Situation auf und verschwinden nach einer bestimmten Zeit wieder. Während wir positive Emotionen in der Regel gerne haben, haben wir eine Tendenz, negative Emotionen zu vermeiden, zu unterdrücken oder sie zu lange mit uns herumzutragen.

Emotionen vermeiden

Beim Vermeiden von negativen Emotionen kann es beispielweise darum gehen, dass Sie sich nicht aus der Komfortzone wagen, weil Sie Angst vor dem Neuen haben. Konsequenz? Kurzfristig hilft das Vermeidungsverhalten, hier die Nicht-Veränderung, keine Angst erleben zu müssen. Langfristig kann ein Vermeidungsverhalten allerdings zu grosser Unzufriedenheit und Schwierigkeiten führen. Geringes Selbstvertrauen, Frustration oder das Gefühl des Blockiert-Seins können mögliche Konsequenzen einer Vermeidungsstrategie sein.

Emotionen bzw. Bedürfnissen unterdrücken

In vielen Situationen können wir unseren Emotionen nicht freien Lauf lassen. Wenn Sie sich z.B. in einer Sitzung ärgern, würden Sie vielleicht am liebsten ein paar Dinge klarstellen. Da dies in diesem Setting nicht gewünscht ist, unterdrücken Sie Ihren Ärger und Ihr eigenes Bedürfnis, reinen Tisch zu machen. Die negative Emotion wird dennoch erlebt mit allen psychischen und physischen Konsequenzen. Punktuell kann dieses Verhalten sinnvoll sein. Wenn Sie jedoch negative Emotionen und Bedürfnisse über längere Zeit unterdrücken müssen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Grübeln und sich Sorgen machen

Kennen Sie es, dass Sie eine negative Emotion nicht mehr loswerden und Ihre Gedanken über Tage hinweg immer wieder um das Gleiche kreisen ohne dass eine Lösung gefunden wird? Das ständige Wiederkauen von in der Vergangenheit erlebten unangenehmen Ereignissen und Emotionen wird in der Psychologie als «Grübeln» bezeichnet. Typische Gedanken sind z.B.: «Warum ist das mir passiert? Was wäre passiert, wenn ich früher oder anders gehandelt hätte?» Das Gedankenkreisen kann sich auch auf die Zukunft beziehen und zwar wenn man sich negative Folgen eines zukünftigen Ereignisses immer wieder ausmalt und zu vermeiden versucht. Z.B. «Was ist, wenn ich meinen Job verliere?» Jede Person grübelt hin und wieder und macht sich Sorgen über etwas Zukünftiges. Es kann ja auch sinnvoll sein, sich zu überlegen, ob man eine Vorkehrung treffen oder sonst etwas unternehmen sollte. Schwierig wird es, wenn man sich regelrecht im Gedankenkreisen verliert und eine emotionale Verarbeitung bzw. Problemlösung ausbleibt.

 

Konstruktiv mit negativen Emotionen umgehen

Alle oben beschriebenen Strategien wirken sich auf die Dauer negativ auf unsere Gesundheit und Entwicklung aus. Um seine langfristigen Ziele gesund zu erreichen, ist ein konstruktiver Umgang mit negativen Emotionen zentral. Nun, wie gelingt eine nachhaltige Emotionsregulation?

1. Sich bewusst werden, wie Emotionen entstehen und Verantwortung übernehmen

Emotionen entstehen aufgrund unserer Bewertung einer Situation. Beispiel: Wenn Sie gefragt werden, ob Sie eine grössere Präsentation übernehmen könnten, kann das entweder Angst oder Begeisterung auslösen, je nachdem, ob die Situation für Sie eine Bedrohung oder Herausforderung darstellt. D.h. unsere Emotionen entstehen durch unsere Gedanken. Wir sind also alle selber verantwortlich für unsere Gefühlswelt und nicht die anderen! Folglich müssen negative Emotionen für uns irgend einen Sinn haben. Sie können uns u.a. wichtige Hinweise liefern, dass etwas unstimmig ist. Vor allem wenn dieselben negativen Emotionen in einer bestimmten Situation immer wieder auftauchen, ist es Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

2. Sich für eine langfristig konstruktive Strategie entscheiden

Um mit negativen Emotionen umzugehen, gibt es u.a. folgende drei Strategien:

a) Die Situation akzeptieren und eventuell neu bewerten (take it)

Gewisse Situationen sind schlicht unveränderbar. Dann ist es wichtig, die negativen Emotionen zuzulassen und ganz bewusst zu fühlen. Warum? Emotionen sind eine Art Botschafter und wollen gehört werden. Wenn sich die negative Emotion wieder meldet, lohnt es sich, sich 5-10 Minuten bewusst dafür Zeit zu nehmen. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Wenn Sie zur Ruhe gekommen sind, geben Sie der Emotion Raum und schauen Sie, wo Sie sie im Körper wahrnehmen können. Es geht nicht darum, irgend etwas zu verändern, sondern einfach um das Wahrnehmen und Akzeptieren, dass die Emotion da ist. Indem man ihr das Signal gibt, «es ist ok, dass du da bist», nimmt ihre Intensität meistens ab. Dann können Sie sich fragen, durch welche Gedanken Sie die Emotion hervorgerufen haben. Sind diese Gedanken für Sie hilfreich (z.B. für eine Lösungsfindung)? Wenn nicht, was für ein Gedanke wäre hilfreicher für Sie? Was hätte dieser neue Gedanken für Auswirkungen auf ihre Emotionen und Ihren Körper? Kommt Ihnen ein Bild oder Symbol in den Sinn, das Sie als Erinnerungshilfe nutzen könnten, um sich an den hilfreicheren Gedanken zu erinnern? Platzieren das Bild oder Symbol so, dass Sie es jeden Tag mehrmals sehen können und beobachten Sie, was passiert.

 b) Eine Lösung für die Situation finden (change it)

Können Sie «theoretisch» etwas an der Situation, welche die negativen Emotionen auslösen, ändern? Einige Probleme lassen sich über simples Nachfragen und klärende Gespräche lösen. Oft glaubt man, dass ein Gespräch wahrscheinlich nichts bringen wird und man probiert es schon gar nicht. Das ist eine verlorene Chance. Angenommen Sie haben alles versucht, was in Ihrer Macht steht, um eine Situation zu ändern und es ist Ihnen nicht gelungen, was dann? Dann gibt es nur zwei sinnvolle Möglichkeiten: Die Situation zu akzeptieren und etwas Positives daran zu finden oder die Situation zu verlassen.

c) Die Situation verlassen (leave it)

Es mag auch Situationen geben, in denen nichts zu machen ist und die Sie nicht länger tolerieren mögen. Dann sollten Sie alternative Pläne entwickeln. Suchen Sie Gespräche mit Personen, die Ihnen wohlgesinnt sind und suchen Sie gemeinsam nach Ideen, bevor Sie handeln. Menschen, die etwas Abstand zur eigenen schwierigen Situation haben, können meist klarer denken und weitere Handlungsmöglichkeiten aufzeigen. Es lohnt sich hier, überlegt vorzugehen und nicht aus der Emotion heraus zu handeln.

3. Emotionslage überprüfen

Nach erfolgter Umsetzung einer Strategie können Sie überprüfen, wie hilfreich diese für Sie war: Wie hat sich die neue Strategie auf Ihre Emotionen ausgewirkt? Was hat für Sie gut funktioniert und was würden Sie ein nächstes Mal anders machen? Auf was möchten Sie weiterhin achten? Falls sich noch nichts verändert hat: Was könnten Sie sonst noch ausprobieren? Wer könnte Sie ggf. unterstützen?

 

Umgang mit starken negativen Emotionen

Wenn Sie in bestimmten Situationen immer wieder durch Ihre Emotionen gesteuert oder blockiert werden, ist es empfehlenswert, diesen Mustern mit einer Fachperson auf den Grund zu gehen. Manchmal können negative Emotionen auch so stark sein, dass sie einem regelrecht handlungsunfähig machen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, sich rasch professionelle Unterstützung zu holen. Je früher man sich Unterstützung holt, desto schneller geht es wieder bergauf. Qualifizierte Psychologinnen und Psychologen finden Sie bei Bedarf auf der Homepage der FSP.

 

Fazit

Es ist normal, dass negative Emotionen auftauchen, denn sie gehören zu unserem internen Warnsystem. D.h. wir sollten sie ernst nehmen und jeweils bewusst prüfen, wie wir mit ihnen bzw. den schwierigen Situation umgehen wollen. Das klingt einfacher als es tatsächlich ist. Und trotzdem: Es ist ein Versuch wert!

 

Selbstreflexion

• Welches sind Ihre bevorzugten Strategien im Umgang mit negativen Emotionen?
• Was sind die Folgen (kurz- und langfristig)?
• Was wäre eine neue Strategie, um mit einer konkreten schwierigen Situation umzugehen (take it, change it or leave it)?
• Wer könnte Sie allenfalls unterstützen?

 

Foto: Jr Korpa on Unsplash